28天高效减脂动图教程 女生专属燃脂计划

28天高效减脂动图教程 女生专属燃脂计划  

【科学减脂原理】  

减脂的核心在于热量消耗大于摄入，通过有氧与无氧运动结合提升代谢率。女生因肌肉量较少，建议采用低冲击、高重复的动作，搭配间歇性训练，既能保护关节又能高效燃烧脂肪。  

【热身准备动作】  

运动前必做5分钟动态热身：原地高抬腿30秒、开合跳1分钟、侧弓步拉伸左右各15秒。热身能激活肌肉群，避免运动损伤，同时提升后续训练效果。  

【全身燃脂动图示范】  

1. 深蹲跳（20次×3组）：收紧核心，落地时缓冲  

2. 平板支撑交替摸肩（30秒×3组）：保持臀部稳定  

3. 波比跳简化版（15次×2组）：适合新手入门  

每个动作间休息30秒，动图可扫码获取高清版本。  

【重点部位塑形】  

针对女生关注的腰腹和腿部：  

• 侧卧抬腿（左右各20次）紧致大腿外侧  

• 仰卧单车卷腹（30秒×3组）雕刻马甲线  

• 跪姿后踢腿（15次/侧）提升臀部线条  

【训练后放松技巧】  

运动后必须进行静态拉伸，每个部位保持20秒：  

1. 大腿前侧（扶墙单腿拉伸）  

2. 肩背部（猫式伸展）  

3. 小腿（台阶脚跟下压）  

搭配泡沫轴按摩效果更佳。  

【饮食搭配建议】  

训练期间每日增加10-15g蛋白质摄入，如鸡蛋/鸡胸肉/希腊酸奶。避免空腹运动，运动后30分钟内补充香蕉或蛋白粉，饮水少量多次。