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28天科学健身计划:从零基础到全身蜕变

28天科学健身计划:从零基础到全身蜕变
28天科学健身计划:从零基础到全身蜕变 【健身前的心理准备】 健身不仅是身体的锻炼,更是意志的磨砺。开始前需明确目标:是减脂、增肌还是提升体能?建议记录初始体重、体脂率和身体围度,28天后对比数据变化。心理上要接纳短期疲惫感,想象完成后的成就感,这是坚持的关键动力。 【训练计划的核心原则】 科学健身需遵循渐进超负荷原则。第一周以适应性训练为主,每天20分钟低强度有氧(如快走)搭配基础徒手动作(深蹲、平板支撑);第二周加入哑铃训练,每周3次力量练习;第三四周逐步增加组数和重量,...