徒手硬拉全攻略：零器械打造钢铁核心
徒手硬拉全攻略：零器械打造钢铁核心
【徒手硬拉的核心价值】
徒手硬拉是无需器械的全身训练动作，通过对抗自重强化臀腿、腰背及核心肌群。它不仅能提升基础力量，还能改善日常姿势，降低腰部劳损风险，适合居家或户外锻炼场景。
【标准动作分解】
双脚与肩同宽站立，脚尖微外八；屈髋后推臀部，上半身前倾至与地面约45度，保持背部挺直；双手自然下垂触碰小腿，感受腘绳肌拉伸；收紧核心，靠臀腿发力站直身体。全程避免弓背或膝盖过度前移。
【常见错误与纠正】
错误1：弯腰驼背——需降低动作幅度，先用镜...