健身人群每日维生素B族摄入量全指南

健身人群每日维生素B族摄入量全指南
【维生素B族对健身的重要性】
维生素B族是能量代谢的关键营养素，包括B1、B2、B6、B12等8种成员，它们帮助转化碳水化合物、脂肪和蛋白质为能量，尤其对健身人群的耐力和恢复至关重要。
【每日推荐摄入量】
根据中国营养学会建议，成年男性每日需摄入B1 1.4mg、B2 1.4mg、B6 1.4mg、B12 2.4μg；女性略低，但健身者因代谢需求高可增加10%-20%。
【食物来源与补充建议】
全谷物、瘦肉、鸡蛋和绿叶蔬菜是天然B族来源。高强度训练者若饮食不足，可选择复合B族补剂，但需避免过量（如B6超过100mg/天可能引发神经损伤）。
【健身前后补充时机】
训练前1小时补充B族可提升能量利用率，运动后搭配蛋白质摄入（如B6）有助于肌肉修复。避免空腹服用，以减少胃肠道刺激。
【特殊人群注意事项】
素食健身者需关注B12（通过强化食品或补剂），饮酒人群应增加B1和叶酸摄入。长期服用B族需定期检测血液水平，防止失衡。