健身人群每日维生素B族摄入量全指南
健身人群每日维生素B族摄入量全指南
【维生素B族对健身的重要性】
维生素B族是能量代谢的关键营养素,包括B1、B2、B6、B12等8种成员,它们帮助转化碳水化合物、脂肪和蛋白质为能量,尤其对健身人群的耐力和恢复至关重要。
【每日推荐摄入量】
根据中国营养学会建议,成年男性每日需摄入B1 1.4mg、B2 1.4mg、B6 1.4mg、B12 2.4μg;女性略低,但健身者因代谢需求高可增加10%-20%。
【食物来源与补充建议】
全谷物、瘦肉、鸡蛋和绿叶蔬菜是天然B族来源。高强度训练者若饮食不足,可选择复合B族补剂,但需避免过量(如B6超过100mg/天可能引发神经损伤)。
【健身前后补充时机】
训练前1小时补充B族可提升能量利用率,运动后搭配蛋白质摄入(如B6)有助于肌肉修复。避免空腹服用,以减少胃肠道刺激。
【特殊人群注意事项】
素食健身者需关注B12(通过强化食品或补剂),饮酒人群应增加B1和叶酸摄入。长期服用B族需定期检测血液水平,防止失衡。
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